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Dieta saudável e hábitos

Cores do Mercado, Hanói, Vietname, por Stéphan Valentin
Cores do Mercado, Hanói, Vietname, por Stéphan Valentin

Partilhar a minha experiência

Escrevo este post, porque acho que a maioria de nós está mal informada sobre como devemos nos alimentar. Tenho tropeçado, hábitos que tenho feito mal toda a minha vida, e aprendi na família. Cresci com a cultura alimentar mediterrânica, mas quando entrei no mercado de trabalho, os meus hábitos alimentares pioraram, especialmente ao almoço. Admito que também não tenho sido consistente no exercício diário.

Precisamos de tempo para comprar alimentos frescos e sem químicos, e precisamos de treino para saber combiná-los e cozinhá-los corretamente. Após muitos anos, a responsabilidade de me informar sobre como trazer uma boa dieta surgiu antes de ter o nosso filho, e o resultado foi devastador (inseticidas, pesticidas, fungicidas, pesticidas, aditivos químicos, OGM, rótulos de pequenos ingredientes ou noutra língua, produtos orgânicos misturados com outros que não são, etc.). Tudo legal, mas com estudos que mostram sinais de não ser saudável.

E agora?

Só bebo água então, sim, mas numa garrafa de vidro. E onde posso comprar vegetais, frutas, cereais e leguminosas sem todos os componentes suspeitos acima mencionados, e como sei o que me estão a dizer? E onde compro lacticínios para a criança? Não há escolha a não ser procurar, continuar a procurar, perguntar, continuar a perguntar, e quando o encontrar, então confie, a menos que encontre o selo ecológico oficial no produto. Deixo aqui um link para as informações oficiais europeias relativas a este selo;

https://ec.europa.eu/info/food-farming-fisheries/farming/organic-farming/organics-glance/organic-logo_es

Encontrei há anos um agricultor que tem a sua própria pequena loja, e que me diz quais os produtos que cultiva organicamente (que não são tudo o que vende). Então acabo por comprar os seus produtos sazonais e orgânicos.

Os lacticínios compram-nos numa quinta biológica em 90%, porque há um grão que os animais comem e não podem garantir ser o Echo. Comprei leite de cabra cru para ferver, e atualmente compro iogurtes e queijos.

Ambas são empresas transparentes, e ambas se ofereceram para ir ver a sua quinta ou quinta (também para ver como vivem os animais, como os ordenham, como limpam as instalações, etc.). E não precisa me avisar quando vai. Estes são indicadores que pode procurar para construir essa confiança.

Já não comemos tanto peixe fresco, já que aprendemos sobre os microplásticos que entram no nosso corpo através dos peixes, que por sua vez o ingerem nos oceanos infestados de plástico. Além disso, onde vivo, não temos acesso a explorações piscícolas que dão alimentos orgânicos aos peixes.

E deixámos de comer carne antes disso, informando-nos dos antibióticos legais que colocam animais doentes, hormonas, cereais OGM, a forma como alguns vivem e são tratados, etc. Agora só comemos carne branca esporadicamente, embora comamos ovos orgânicos (sabia que um ovo tem de ser fertilizado para que uma galinha nasça?).

E o que mais podemos fazer?

Todos sabemos quais são os hábitos saudáveis em geral; não fumar, não beber bebidas alcoólicas, comer uma dieta saudável, fazer exercício, relacionar-se com os outros, etc.. Mas a formação que a maioria de nós, exceto aqueles que estudam estas disciplinas, tem sido através da transmissão de tradições e costumes de geração em geração.

Para aqueles que não contaram que, e “Tome leite morno com mel” para o frio, ou “tome um café para acordar”, ou “pode usar o mesmo óleo para a salada e para fritar.” Acontece que o líquido quente sobrepõe-se às propriedades do mel. Da mesma forma, o café tem de ser tomado a certa altura, porque o corpo humano já gera cortisol de manhã para nos acordar (em alguns casos também pode descalcêntrico). E o óleo virgem e virgem extra mantém as suas propriedades frias, e para aquecer é melhor o oleico de alto óleo (que algumas marcas chamam de “macio”).

A redução do consumo de gorduras saturadas faz com que brilhe mesmo em piadas (na segunda-feira começo a dieta, mas não digo o que segunda-feira quero dizer). Abaixo pode ler as recomendações da Organização Mundial de Saúde sobre a ingestão de gorduras saturadas;
https://www.who.int/features/factfiles/obesity/es/

Devemos estar atentos aos vários estudos sobre os possíveis efeitos de aditivos legais, como os carrogenanos, também chamados E-477 (aprendi porque uma marca de chantilly não colocou a quantidade que incluía o E-477). Agora só compro creme para andar com um único ingrediente; creme de leite. Especialmente para fazer gelados caseiros no verão;

https://e-aditivos.com/

https://libredelacteos.com/alimentacion/carregenanos-e-inflamacion/

Regulamento n.º 1129/2011, de 11 de novembro de 2011. Jornal Oficial da União Europeia L 295/1

Analise também os possíveis efeitos dos OGM e quando diz “origem não-UE” no rótulo (não são regidos pelas normas europeias). Aqui está a ligação a um guia da Greenpeace para saber quais as marcas e produtos que transportam ou não carregam OGM, que embora não esteja atualizado, ajudou-me a fazer a compra muitas vezes;

https://archivo-es.greenpeace.org/espana/Global/espana/2015/Report/transgenicos/GuiaRojaVerdeTransgenicos_5edicion_Actualizacion062015.pdf

Não podemos partir do princípio de que os legisladores dispõem de toda a informação necessária no que se refere à votação das leis. Também não devemos partir do princípio de que os fabricantes e os produtores não estão a tentar influenciar os legisladores. Por exemplo, em 5 de março de 2016, um total de 21 países europeus votaram a favor da proibição, nos respetivos países, do cultivo do milho MON 810 transgénico, e os parlamentares europeus que representam Espanha não o fizeram;

https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/PDF/?uri=CELEX:32016D0321&from=EN

Para saber a proporção que devemos comer de cada alimento num prato, recomendo ver a infografia do seguinte link (estudo conduzido pela Universidade de Harvard);
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

Deixo-vos também outro elo sobre como trazer uma alimentação saudável, e mais sobre a atividade física, da Organização Mundial de Saúde;
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

E não nos esqueçamos de como a forma como lidamos com os desafios e dificuldades na vida afeta a nossa saúde, e não nos esqueçamos que precisamos de desenvolver hábitos mentais saudáveis. Em particular, recomendo a leitura sobre o stress e o cortisol. Pode ler um resumo clicando no link no final deste post.

E caso não saiba, meça o que come dos 5 venenos brancos.

Os 5 alimentos que podem ser convertidos em “venenos brancos”, se os tomarmos numa proporção mais elevada do que o diário estabelecido são; sal refinado, açúcar refinado, farinha branca refinada, arroz branco e leite de vaca em adultos. Mas como pode a ingestão dirária destes alimentos ser corretamente calculada? Se já é difícil calculá-lo fazendo comida caseira, ainda mais se comermos fora de casa, ou se comermos alimentos processados.

Precisamos reduzir a ingestão de sal, mas quantificamos quanto sal tiramos por dia? Pela minha parte, tento não comer nada processado, e coloquei apenas uma pitada de sal na comida. Abaixo pode ler as recomendações da Organização Mundial de Saúde sobre a ingestão de sal;
https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

Temos de reduzir o consumo de açúcar e bebidas açucaradas, mas quantificamos quanto açúcar bebemos por dia? Surpreendeu-me descobrir numa mesa de ingredientes que os grãos inteiros que o meu filho comia continham 17 gramas de açúcar por cada 100 gramas de produto. Ou que os cereais que como, cereais integrais e orgânicos, contêm 6% de açúcares que vêm de 8% de passas. Abaixo pode ler as recomendações da Organização Mundial de Saúde sobre o consumo de açúcar, e bebidas açucaradas em adultos e crianças;
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
https://www.who.int/elena/titles/ssbs_adult_weight/es/
https://www.who.int/elena/titles/ssbs_childhood_obesity/es/

A redução do consumo de leite de vaca em adultos não é tão popular, mas temos também de o ter em conta. Abaixo pode ler um artigo do British Medical Journal sobre a ingestão de leite em adultos;
https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015

Temos de reduzir o consumo de farinha refinada, porque não contém todos os nutrientes dos cereais, como é o caso da farinha 100% integral. Além disso, demasiado aquecimento de alguns alimentos, como os que contêm amido (como o pão branco que é demasiado torrado), pode gerar acrilamida que seria tóxica para a saúde.

Temos de reduzir o consumo de arroz branco, pela mesma razão que a farinha refinada, e substituí-lo por arroz integral.

Aqui está um artigo sobre os benefícios de comer cereais inteiros pelo British Medical Journal

https://www.bmj.com/content/353/bmj.i2716

Mas o melhor conselho sobre como equilibrar os alimentos para nos alimentar bem, adaptado à nossa saúde e às nossas necessidades, é procurar um especialista que seja colegial no seguinte link;

https://www.consejodietistasnutricionistas.com/colegios-profesionales/

Muito obrigado pela visita, e até breve!

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