Alimentación y Hábitos Saludables

Colors of the Market, Hanoi, Vietnam, by Stéphan Valentin
Colors of the Market, Hanoi, Vietnam, by Stéphan Valentin

Compartiendo mi experiencia

Escribo esta publicación, porque creo que la mayoría estamos mal informados sobre cómo debemos alimentarnos. Me he ido enterando a trompicones, de hábitos que llevaba haciendo mal toda la vida, y que había aprendido en la familia. Crecí con la cultura gastronómica mediterránea, pero al entrar en el mercado laboral, mis hábitos alimenticios empeoraron, especialmente en el almuerzo. Reconozco que tampoco he sido constante en el ejercicio diario.

Necesitamos tiempo para comprar alimentos frescos libres de químicos, y necesitamos formación para saber combinarlos y cocinarlos adecuadamente. Después de muchos años, la responsabilidad de informarme sobre cómo llevar una buena alimentación surgió antes de tener a nuestro hijo, y el resultado fue devastador (insecticidas, pesticidas, fungicidas, plaguicidas, aditivos químicos, transgénicos, etiquetas de ingredientes minúsculas o en otro idioma, productos ecológicos mezclados con otros que no lo son, etc.). Todo legal, pero con estudios que muestran indicios de no ser sanos.

¿Y ahora qué?

¿Sólo tomo agua entonces?, sí pero en botella de cristal. ¿Y dónde compro verduras, frutas, cereales y legumbres sin todos los citados componentes sospechosos?, ¿y cómo se que es verdad lo que me cuentan?. ¿Y dónde compro los lácteos para el niño?. No queda más remedio que buscar, seguir buscando, preguntar, seguir preguntando, y cuando lo encuentras, entonces confiar, a menos que te encuentres el sello oficial de ecológico en el producto. Aquí dejo enlace a la información oficial europea con respecto a este sello;

https://ec.europa.eu/info/food-farming-fisheries/farming/organic-farming/organics-glance/organic-logo_es

Yo encontré hace años un agricultor que tiene su propia tienda pequeña, y que me dice qué productos cultiva él de manera ecológica (que no son todos los que vende). Por lo que termino comprando sus productos de temporada y los ecológicos.

Los lácteos los compro en una granja ecológica en un 90%, porque hay un grano que comen los animales y que no pueden garantizar que sea Eco. He comprado leche cruda de cabra para hervir, y actualmente compro yogures y quesos.

Las dos son empresas transparentes, y las dos me han ofrecido ir a ver su finca o su granja (también para ver cómo viven los animales, cómo los ordeñan, cómo limpian las instalaciones, etc.). Y no tienes que avisar de cuando vas. Son indicadores que puedes buscar para generar esa confianza.

Ya no comemos tanto pescado fresco, desde que nos informamos sobre los micro-plásticos que entran en nuestro organismo a través de los peces, que a su vez lo ingieren en los océanos infestados de plásticos. Aparte, donde vivo no tenemos acceso a piscifactorías que le den pienso ecológico a los peces.

Y dejamos de comer carne antes de eso, al informarnos de los antibióticos legales que le ponen a los animales enfermos, hormonas, cereales transgénicos, la forma en la que algunos viven y son tratados, etc. Ahora sólo comemos carne blanca de forma esporádica, aunque comemos huevos ecológicos (¿sabías que un huevo tiene que ser fecundado para que nazca un pollo?).

¿Y qué mas podemos hacer?

Todos sabemos cuales son los hábitos saludables a grandes rasgos; no fumar, no tomar bebidas alcohólicas, llevar una alimentación sana, hacer ejercicio físico, relacionarse con los demás, etc.. Pero la formación que hemos recibido al respecto la mayoría de nosotros, excepto los que estudian estas disciplinas, ha sido a través de la transmisión de las tradiciones y costumbres de generación en generación.

A quien no le dijeron aquello de; «toma leche caliente con miel» para el catarro, o «toma un café para despertarte», o «puedes usar el mismo aceite para la ensalada y para freir». Pues resulta que el líquido caliente anula las propiedades de la miel. De igual manera, el café hay que tomarlo en un horario determinado, porque el cuerpo humano ya genera cortisol por la mañana para despertarnos (en algunos casos puede descalcificar también). Y el aceite virgen y virgen extra conservan sus propiedades en frío, y para calentar es mejor el aceite alto oleico (que algunas marcas comerciales llaman «suave»).

Reducir el consumo de grasas saturadas lo sacamos a relucir hasta en los chistes (el lunes empiezo la dieta, pero no digo a qué lunes me refiero). A continuación puedes leer las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud sobre la ingesta de grasas saturadas;
https://www.who.int/features/factfiles/obesity/es/

Debemos estar alerta a los diversos estudios de los posibles efectos de aditivos legales como por ejemplo los carragenanos, también llamados E-477 (yo me enteré porque una marca de nata montada no ponía la cantidad que incluía de E-477). Ahora sólo compro nata para montar con un único ingrediente; nata de leche. Especialmente para hacer helados caseros en verano;

https://e-aditivos.com/

https://libredelacteos.com/alimentacion/carregenanos-e-inflamacion/

Reglamento UE n° 1129/2011 de la Comisión de 11 de noviembre de 2011. Diario Oficial de la Unión Europea L 295/1

Ojo también a los posibles efectos de los transgénicos, y cuando en la etiqueta pone «no originarias de la UE» (no se rigen por las normas europeas). Aquí tienes el enlace a una guía de Greenpeace para saber que marcas y productos llevan o no transgénicos, que si bien no está actualizada, me ha servido para hacer la compra muchas veces;

https://archivo-es.greenpeace.org/espana/Global/espana/2015/Report/transgenicos/GuiaRojaVerdeTransgenicos_5edicion_Actualizacion062015.pdf

No debemos dar por sentado que los legisladores disponen de toda la información necesaria, a la hora de votar las leyes. Y tampoco debemos suponer que los fabricantes y productores no intentan influir en los legisladores. Por ejemplo, el 5 de marzo de 2016 un total de 21 países europeos votaron prohibir, en sus respectivos países, el cultivo del transgénico de maíz MON 810, y los parlamentarios europeos que representan a España no lo hicieron;

https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/PDF/?uri=CELEX:32016D0321&from=EN

Para saber cuanta proporción deberíamos comer de cada alimento en un plato, les recomiendo ver la infografía del siguiente enlace (estudio realizado por la Universidad de Harvard);
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

También les dejo otro enlace acerca de como llevar una alimentación sana, y otro más sobre la actividad física, de la Organización Mundial de la Salud;
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Y no olvidemos como afecta a nuestra salud la manera en la que afrontamos los retos y dificultades en la vida, y no olvidemos que debemos desarrollar hábitos mentales saludables. Particularmente, te recomiendo leer sobre el estrés y el cortisol. Puedes leer un resumen haciendo clic en el enlace al final de esta publicación.

Y por si acaso no lo sepas, mide lo que comes de los 5 venenos blancos

Los 5 alimentos que se pueden convertir en «venenos blancos», si los tomamos en una proporción mayor a la establecida diariamente son; sal refinada, azúcar refinada, harina blanca refinada, arroz blanco, y leche de vaca en adultos. Pero ¿cómo se puede calcular correctamente la ingesta diraria de estos alimentos?. Si ya es complicado calcularlo haciendo comida casera, más aún si comemos fuera de casa, o si comemos alimentos procesados.

Debemos reducir el consumo de sal, pero ¿cuantificamos cuánta sal tomamos al día?. Por mi parte, intento no comer nada procesado, y a la comida le pongo sólo una pizca de sal. A continuación puedes leer las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud sobre la ingesta de sal;
https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

Debemos reducir el consumo de azúcar, y de bebidas azucaradas, pero ¿cuantificamos cuánto azúcar tomamos al día?. A mí me sorprendió descubrir en una tabla de ingredientes, que los cereales integrales que comía mi hijo contenían 17 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto. O que los cereales que me como yo, integrales y ecológicos, contienen un 6% de azúcares que provienen de un 8% de pasas. A continuación puedes leer las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud sobre la ingesta de azúcares, y bebidas azucaradas en adultos y en niños;
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
https://www.who.int/elena/titles/ssbs_adult_weight/es/
https://www.who.int/elena/titles/ssbs_childhood_obesity/es/

Reducir el consumo de leche de vaca en adultos no es tan popular, pero también debemos tomarlo en cuenta. A continuación puedes leer un artículo del British Medical Journal sobre la ingesta de leche en los adultos;
https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015

Debemos reducir el consumo de harina refinada, porque no contiene todos los nutrientes del cereal, como es el caso de la harina 100% integral. Aparte, calentar demasiado algunos alimentos, por ejemplo los que contienen almidón (como el pan blanco demasiado tostado), puede generar acrilamida que sería tóxica para la salud.

Debemos reducir el consumo de arroz blanco, por la misma razón que la harina refinada, y sustituirla por el arroz integral.

Aquí tienes un artículo de los beneficios de comer el grano del cereal entero, por parte del British Medical Journal

https://www.bmj.com/content/353/bmj.i2716

Pero el mejor consejo para saber cómo equilibrar los alimentos para nutrirnos bien, adaptado a nuestra salud y a nuestras necesidades, es que busques a un especialista colegiado en el siguiente enlace;

https://www.consejodietistasnutricionistas.com/colegios-profesionales/

Muchas gracias por la visita, y ¡hasta pronto!

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